授乳と子どもの支度を終えたら、もう昼。自分の朝食は食べないままだった。食事を整えたいのに、用意する時間が取れない日もあります。

まずは食べる時間・すぐ用意できる食品・頼み方を一つずつ考えます。手の込んだ献立を増やすためではなく、自分の一食分を確保するための工夫です。

1．食べられる場面を先に決める

ゆっくり座って食べたいけれど、授乳や抱っこで、なかなか時間が取れない。

家事が全部終わるのを待つより、次の食事をどの場面でとれそうか考えます。

• 授乳のあと、赤ちゃんを安全な場所に寝かせられたタイミングで食べる
• 子どもの食事を用意するときに、自分の分も一緒に出す
• 家族に見てもらえるなら、その間に自分の食事をとる

赤ちゃんを抱いたまま無理に食べることを勧めているわけではありません。熱い食べものや飲みものにも気をつけ、安全に食べられる状況を優先してください。

英国NHSは、授乳中に特別な食事をする必要はなく、さまざまな食品を含むバランスのよい食事をとることや、授乳するときに飲み物をそばに置くことを案内しています。

この記事で紹介しているのは、そうした食事や水分をとるための、日々の準備の工夫です。一度食べれば一日に必要な栄養が足りる、という意味ではありません。

2．自分用の食品も買い物メモに入れる

お腹が空いてから「何を作ろう」と考えるのもしんどい日がありますよね。

子ども用品だけでなく、自分の朝食や昼食に使うものもメモに入れます。「冷凍ごはんはあるから、おかずを買う」のように、家にあるものを確認してから選びましょう。

• 洗うだけ・むくだけの果物、ヨーグルトやチーズ
• 表示や保存方法に従って温めて食べられる冷凍ごはんや冷凍うどん
• 表示どおりに調理できるレトルトのスープや常備食

たとえば、冷凍ごはんに食べられる状態の豆腐やお惣菜を合わせるなど、主食だけになりやすいときは合わせるものも用意します。上の食品は買い置きの例で、この組み合わせだけで必要な栄養をすべて満たすという意味ではありません。

飲み物も用意しておくと、授乳の前後に手に取りやすくなります。赤ちゃんの手が届く位置や倒れやすい場所を避けて置きます。

保存方法と期限は表示に従い、アレルギーがある方は原材料を確認してください。長い時間、常温に置いたままにしないよう気をつけましょう。

3．食事の用意と見守りを具体的に頼む

頼める相手がいるなら、買い物・配膳・赤ちゃんの見守りのうち、何をお願いしたいか伝えます。

「お昼までに、私の分のお弁当も買ってきてもらえる？」

「今からごはんを食べたいので、食べ終わるまで赤ちゃんを見ていてもらえる？」

相手が引き受けられるか確認してから任せます。

• 家族が買い物に行くなら、「私のお昼も買ってきてもらえる？」と頼む
• お惣菜や冷凍食品など、調理の手間が少ないものを使う
• 実家や地域の支援を利用できる場合は、食事の準備も相談する

近くに頼める人がいなければ、買ったものを使う方法から考えてもかまいません。家族に頼める前提で、全部を何とかしようとしなくていいんです。

冷凍弁当を検討したい方は、マッスルデリは子育て中のママに合う？｜頼む前に確認したい5つのことも参考にしてください。リンク先には広告／PRを含みます。授乳中・治療中などに確認したい点を含め、注文前に確かめたいことをまとめています。

食事が簡単なものだけになった日も、責めなくていい

菓子パンだけ、おにぎりだけで済ませた日があっても、それで母親としての良し悪しが決まるわけではありません。

次に食べられるときに、家にあるものを組み合わせたり、買い足したりすることを考えてみます。昨日の分を取り返そうと、一度に頑張る必要はありません。

ただ、食べられない状態が続いているなら、「忙しいから仕方ない」と我慢せず、下の相談先を頼ってください。

母乳や体重のことが気になったら

授乳中の食事を調べると、「これを食べれば母乳が増える」「授乳していれば痩せる」といった情報を見かけることもあります。

この記事では、特定の食品による母乳量の増加や減量効果を保証しません。また、特定の食品を避ければ赤ちゃんへの影響をすべて防げる、とも言えません。

母乳の量や、食べてよいものに不安がある場合は、助産師、母乳外来、かかりつけの医療機関に相談してください。この記事は診断や個別の栄養指導の代わりにはなりません。

こんなときは、相談を優先してください

医療機関（産婦人科・内科など）へ

• 食事や水分が十分にとれず、生活に支障が出ている
• 強い疲労、めまい、動悸が続いている
• 食欲の大きな変化が続き、食事や生活に影響している
• 気分の落ち込みが続き、家事・育児・睡眠に影響している

助産師・母乳外来へ

乳房や乳首の痛み、母乳の量の不安など、授乳そのものに困りごとがある場合。

相談先が分からないとき

お住まいの自治体の保健センターや子育て相談窓口へ問い合わせる方法もあります。

妊娠中〜出産後1年以内で、胸の痛み、息苦しさ、失神、急な大量出血などがある場合は、すぐに医療機関や救急へ連絡してください。水分を飲んでも吐いてしまう場合も、早急に医療機関へ相談してください。

まとめ

• 自分の食事を後回しにしないために、子どもの用事の合間に食べられる状況を考える
• 買い物では、自分用のすぐ食べられるものも選ぶ
• 頼める人がいる場合は頼み、お惣菜や冷凍食品も使う
• 食事が簡単なものだけになった日を責める必要はない
• 食べられない、体調がつらい状態が続くときは、工夫だけで済ませず相談する

次の買い物で自分用のおかずを一つ加える、食事中の見守りを頼む。まずは次の一食をどう用意するか、一つ決めてみましょう。

食べ方が気になる方は、「もう産後って言えないのに」と感じるママへ｜食事を減らす前にできることへ。子どもの残り物で済ませることが多い方は、子どもの食べ残しをつい食べてしまうママへも参考にしてください。

授乳の姿勢がつらい場合は、産後、座るだけでつらいママへに工夫をまとめています。体型の悩みで何から始めるか迷う方は、体型迷子ママへをご覧ください。

ほかの食事の悩みは、子育て中の自分の食事についての記事一覧から探せます。

※体調や食事の事情には個人差があります。本記事は診断・治療・個別の栄養指導の代わりになるものではありません。気になる症状がある場合は、医療機関へご相談ください。

産後のからだについてほかにも気になることがあれば、産後のからだ、何から整える？も参考にしてください。

参考情報

• NHS：Breastfeeding and diet
• CDC：Urgent Maternal Warning Signs and Symptoms

参考情報は2026年10月19日確認。買い置き・分担の例はmafeeの編集提案です。