子どもが寝て、やっと自分の時間。お菓子を食べてほっとしたのに、あとから「また食べた」と落ち込んでしまう。

そんな夜は、明日の自分に厳しいルールを増やす前に、夕食を食べられたか・休む時間があったか・翌朝の食事を抜こうとしていないかを確認してみてください。

1．家族のごはんだけで、自分の分が後回しになっていない？

家族には夕食を出したけれど、自分は作りながらつまんだだけ。途中で子どもに呼ばれて、残りを食べそびれた。まずは今日の食卓を思い出してみます。

それだけで夜のお菓子の原因が分かるわけではありません。ただ、自分の食事を後回しにする日が続いているなら、次の食事は、家族の分と一緒に自分の分も用意してみてください。

次の食事で試すなら

• 家族に出すとき、自分の分も同時に取り分ける。
• 調理が難しい日は、そのまま食べられる物や惣菜を組み合わせる。
• 家族に頼めるなら、「食べ終わるまで子どもを見ていて」と時間を区切って頼む。

手の込んだ献立を増やす必要はありません。食事の用意自体が重い日は、ごはんを作る気力がない日の4つの選択肢もあります。

2．お菓子と一緒に、ひとりで休む時間もほしかった？

寝かしつけのあとが、その日はじめて誰にも呼ばれずに座れる時間だった。そんな夜には、お菓子を食べたい気持ちと、ひと息つきたい気持ちが重なることもあります。

お菓子を食べるかどうかだけを決めても、休む時間が消えたままではつらいですよね。「今日はここまで」と家事をひとつ明日に回す、好きな音楽を1曲聴く、ソファで5分座る。食べることとは別に、自分の休み方を選んでみます。

これは空腹を我慢するための置き換えではありません。食べたい気持ちがあるか、静かに休みたいか、両方か。答えがすぐ出なくても、ひとりの時間まで取り上げなくて大丈夫です。

休み方の候補がほしい方は、疲れた夜の3つの休み方へ。

3．昨夜のお菓子を理由に、朝食を抜かない

昨夜食べたことを理由に、翌朝の食事を抜いたり、疲れているのに運動を増やしたりする予定は足さないようにしましょう。翌日は、いつもの時間に食事をとり、体調に合わせて過ごしましょう。

たとえば、いつもの朝食を用意し、時間がないなら準備を簡単にする。昨夜の分を減らそうとせず、自分が朝食を食べられるように用意します。治療中の方は、担当の医療者から受けている指示を優先してください。

食事を見直したくなったら、食事を減らす前にできることを参考にできます。

食べることのつらさが続くときは、相談していい

夜にお菓子を食べたことだけで、病気かどうかは判断できません。一方で、食べることや体型への不安が生活の多くを占めるときは、この記事だけで抱え込まないでください。

• 食べたあとに自分で吐くことがある。
• 埋め合わせのため、下剤や利尿剤を自己判断で使う。
• 食事を極端に減らす状態が続いている。
• 食べることへの苦しさで、普段の生活に支障が出ている。

こうした場合は医療機関に相談してください。摂食障害情報ポータルサイトの「よくある相談」では、相談につながるサインを説明しています。窓口は摂食障害全国支援センターでも確認できます。

今夜ひとつ、明日の自分が楽になる準備を

自分の食事も一緒に取り分ける。家事をひとつ明日に回す。朝食を抜く予定を取り消す。明日できそうなことを、ひとつ選んでみてください。

お菓子を食べた夜を反省だけで終えるより、自分の食事と休む時間を確保することから始めましょう。

子どもが寝たあとに、ようやくじぶんの気持ちに気づくこともあります。ママになってから後回しにしてきたことを、生活全体から読みたい方は、「ママになって、じぶんのことが後回しになったあなたへ」も読んでみてください。

本記事は一般的な生活の工夫で、診断や個別の栄養指導に代わるものではありません。医療情報の参照先は本文中に掲載（2026年10月15日確認）。生活例はmafeeの編集提案です。