抱き上げる、あやす、寝かしつける。気づくと肩や腰がつらく、子どもが寝た後にも家事が残っている。そんな日は、運動を追加する前に、抱っこや家事の負担を減らせるところを探してみます。

痛みが強い・しびれるときは、先に相談

痛みが続く、悪化する、眠れないほど痛む、手足がしびれる、力が入りにくい場合は、整形外科などに相談してください。発熱を伴う場合や、安静でも痛みが軽くならない場合も、放置しないようにします。日本整形外科学会：腰痛

腰痛とともに、急に尿が出にくい・尿や便が漏れる、股の周りの感覚が鈍い、両脚にしびれや力の入りにくさがある場合は、すぐに救急の医療機関へ連絡してください。緊急の場合は119です。NHS：腰痛の緊急症状

以下は家事や育児の分担・環境を見直す提案です。痛みを治す運動や、どの人にも合う姿勢の指導ではありません。

1. 抱っこを交代する場面を決める

日本整形外科学会は、肩こりの予防として同じ姿勢を長く続けないことを挙げています。日本整形外科学会：肩こり

家族に頼める場合は、「つらくなったら代わって」だけでなく、交代する場面まで決めてみます。

• 帰宅したら、荷物を置いた後の抱っこを交代する
• 寝かしつけの前半と後半を分ける
• 食後の片づけを任せ、自分は座って休む

交代するときは、相手が子どもを確実に支えたことを確認します。一人で対応する場合も、子どもの月齢に合う安全な場所と見守りを確保してから、姿勢を変えたり休んだりします。抱いたまま無理に首や腰をひねる必要はありません。

2. 何度もかがむ用事を減らす

よく使う物を取りに行くたびに、立つ・かがむ・戻る動作が増えていないか確認します。例えば、おむつ替えの前に必要な物を手元にそろえると、途中で取りに行く用事を減らせます。

• おむつ・着替えなどは、始める前に一式用意する
• おもちゃの片づけは、毎回全部せず、通り道の安全確保を先にする
• 重い物の持ち運びや床の掃除を、頼める人に分担してもらう

物を近くに置く際も、誤飲する物や薬、熱い飲み物などは子どもの手の届かない所にします。高い台でおむつ替えをしている間は、物を取りに行くために子どもから離れないでください。

抱っこひもを使う場合は、その製品の説明書に従って対象月齢・体重、装着位置、締め方を確認します。痛みを我慢して使い続けず、装着方法が分からなければメーカーなどへ相談してください。

3. 次の家事の前に、休む時間を入れる

抱っこが終わったらすぐ洗い物、という流れなら、その間に座る時間を入れられないか考えます。背もたれのある椅子など、自分が楽だと感じる場所を選び、痛みが増す姿勢は続けません。

「洗い物を始める前に座る」「帰宅後の片づけは家族に任せる」のように、休む場面を決めておく方法があります。何秒休めば治る、という決まりではありません。

子どもを抱いたまま眠りそうな場合は、そのままソファなどで眠らず、子どもの安全な寝床と見守りを確保します。休むことと、一日中寝たままで過ごすことは別です。活動について医療者から指示がある方は、それを優先してください。

受診では、痛む場面と生活への影響を伝える

「肩と腰がつらい」に加えて、次のように伝えると困っている場面を共有できます。

• 「抱き上げるときに腰が痛み、子どもを持ち上げにくいです」
• 「夜も痛くて眠れません。休んでも変わりません」
• 「肩の痛みだけでなく、手にしびれがあります」

いつから続いているか、悪化しているか、出産した時期、治療中のことも伝えてください。相談のために、痛む動きを繰り返して試す必要はありません。

今日は、一つの用事を任せるところからでも

三つ全部を変える必要はありません。抱っこを交代する場面を決める、必要な物を先にそろえる、次の家事の前に座る。今いちばん負担になっている場面を一つ選んでみてください。

分担の決め方は自分の時間を確保する工夫へ。運動を再開できると確認できている方には、宅トレの時間と見守りの決め方もあります。

一般的な情報であり、診断や治療の代わりではありません。家事・育児の分担、配置、質問例はmafeeの編集提案です。参考情報確認日：2026年10月22日。

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